ماذا يقول العلم عن الأنظمة الغذائية المولدة للكيتون ولماذا لن تساعدك على "الجفاف" كثيرًا.
هناك العديد من أنماط الأكل المختلفة ، والعديد منها له أسماء جميلة ، مثل نظام ساوث بيتش الغذائي ، ومراقبو الوزن ، ونظام أتكينز الغذائي ، ونظام HCG الغذائي ، والنظام الغذائي الحجمي ، ونظام باليو الغذائي ، ونظام IIFYM (حرفيًا)"إذا كان يناسب وحدات الماكرو الخاصة بك" - "إذا كان يناسبك KBJU") ، يجب مناقشة تحميل الكربوهيدرات العكسي (تحميل الكربوهيدرات) ، النظام الغذائي الكيتون ، للمناقشة اليوم.
يعد الكيتون من أكثر الأنظمة الغذائية استخدامًا. على الرغم من أن الكثير من الناس يستخدمونه لحرق الدهون ، فإن هذا النظام الغذائي محاط بالكثير من المعلومات الخاطئة.
ربما يكون الجانب الأكثر سوء فهم في النظام الغذائي الكيتون هو كيفية تأثيره على الأداء الرياضي وقدرتك على اكتساب العضلات وزيادة القوة.
النظام الغذائي الكيتون - من كلمة "الكيتوزية"
الكيتوزية هي حالة استقلابية تحدث عندما تكون كمية الكربوهيدرات في نظامك الغذائي منخفضة جدًا بحيث يضطر الجسم ببساطة إلى استخدام الأحماض الدهنية والتمثيل الغذائي لجسم الكيتون للحصول على الطاقة. يبدو أن كل شيء بسيط ، لكن دعونا نفهم هذه العملية لفهم سبب دخول أجسامنا في حالة الكيتوزية.
تحتاج أجسامنا إلى طاقة كافية في شكل ATP لتعمل.
ATP هو مصدر عالمي للطاقة لجميع العمليات الكيميائية الحيوية في الأنظمة الحية.
يحتاج الشخص إلى ما معدله 1800 سعرة حرارية في اليوم (يمكنك حساب معدلك الشخصي باستخدام حاسبة اللياقة البدنية) لإنتاج ما يكفي من ATP والبقاء قابلاً للتطبيق. في الوقت نفسه ، يتطلب الدماغ المتوسط حوالي 400 سعرة حرارية في اليوم ويستخدم الجلوكوز فقط للحصول على الطاقة. هذا يعني أن الشخصيحتاج إلى استهلاك 100 غرام من الجلوكوز يوميًا فقط للحفاظ على وظائف المخ بشكل طبيعي.
ما علاقة هذا بالكيتوزيه؟مع اتباع نظام الكيتون الغذائي ، فإننا نتخلص من جميع الكربوهيدرات تقريبًا من نظامنا الغذائي ، مما يعني أننا نجوع دماغنا من الجلوكوز. لكننا نحتاج إلى أن يعمل دماغنا بطريقة ما. لحسن الحظ ، يخزن الكبد الجلوكوز على شكل جليكوجين ويمكنه التبرع بكمية صغيرة لدماغنا للحفاظ على عمله. يمكن للكبد أن يخزن ما معدله 100-120 جرام من الجلوكوز. مع النقص الحاد في الكربوهيدرات لوظيفة الدماغ ، يسمح لنا الكبد بالعمل بشكل طبيعي طوال اليوم. ومع ذلك ، في النهاية ، لا يمكن تجديد مخازن الجلوكوز في الكبد بسرعة ، والكربوهيدرات لا يحتاجها الدماغ فقط ، ولهذا السبب لدينا مشاكل.
عضلاتنا هي أيضًا مخزون كبير من الجلوكوز: فهي تحتوي على ما بين 400 و 500 جرام من الجلوكوز في شكل مخازن الجليكوجين.
ومع ذلك ، فإن مخازن الجليكوجين ليست مصممة بشكل أساسي لتغذية الدماغ. لسوء الحظ ، لا تستطيع عضلاتنا تكسير الجليكوجين ووضعه في مجرى الدم لتغذية الدماغ في نهاية المطاف ، بسبب نقص إنزيم في العضلات الذي يكسر الجليكوجين (الجلوكوز 6 فوسفات ديهيدروجينيز).
في حالة عدم وجود الكربوهيدرات ، يبدأ الكبد في إنتاج أجسام الكيتون التي يتم نقلها عبر مجرى الدم إلى الدماغ والأنسجة الأخرى التي لا تستخدم الدهون للحصول على الطاقة.
دعونا نراجع الكيمياء الحيوية لهذه العمليات بسرعة. عند "حرق الدهون" ، يتم تحويل جزيئات الأحماض الدهنية في جسمك إلى acetyl-CoA ، والذي يتحد بدوره مع oxaloacetate لبدء دورة كريبس.
أثناء الكيتوزيه ، يستخدم الكبد الكثير من الدهون مثل الطاقة التي تبدأ في إنتاج أجسام الكيتون الزائدة (بيتا هيدروكسي بوتيرات ، وحمض أسيتو أسيتيك ، والأسيتون).
شيئًا فشيئًا ،مع نقص منتظم في الكربوهيدرات ، يصل الجسم إلى هذه الحالة التي تبدأ فيها هذه العملية بالحدوث باستمرار ويزداد مستوى الأجسام الكيتونية في الدم بشكل ملحوظ ، ثم يمكننا القول أننا رسميًا في حالةحالة الكيتوزيه.
ما هو النظام الغذائي الكيتون وكيف يختلف عن النظام الغذائي "منخفض الكربوهيدرات"؟
النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات والنظام الغذائي الكيتون ليسا متماثلين.
يستخدم النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات الدهون والكربوهيدرات لاحتياجاتنا اليومية من الطاقة. لا تخزن أجسامنا الكيتونات في الدم ، ولا تستخدم أنسجتنا الكيتونات للحصول على الطاقة.
مع النظام الغذائي الكيتون ، يصل جسمنا إلى النقطة التي يتم فيها إنتاج أجسام الكيتون بكميات كبيرة واستخدامها كوقود. خلال هذه الحالة الكيتونية التي يسببها النظام الغذائي ، يمكن أن تتراوح مستويات بيتا هيدروكسي بوتيرات بين 0. 5 و 3. 0 ملي مولار / لتر. يمكنك حتى شراء شرائط اختبار كيتون الدم وقياس شرائط اختبار كيتون الدم الخاصة بك.
يقيد النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات كمية الكربوهيدرات في النظام الغذائي (غالبًا أقل بقليل من 100 جرام يوميًا) ، لكن مستويات بيتا هيدروكسي بويتيرات لا تصل إلى 0. 5 و 3. 0 ملي مولار / لتر
كيفية اتباع نظام الكيتون الغذائي
كما ناقشنا سابقًا ، يجب أن يكون النظام الغذائي الكيتون عالي الدهون وقليل الكربوهيدرات.
في الأنظمة الغذائية التقليدية والصارمة الكيتونية ، يجب الحصول على 70-75٪ من السعرات الحرارية اليومية من الدهون و 5٪ فقط من الكربوهيدرات. تختلف كمية الكربوهيدرات التي يمكنك تناولها أثناء تواجدك في الحالة الكيتونية من شخص لآخر ، ولكن يمكنك عمومًا استهلاك ما يصل إلى 12٪ من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات والبقاء في الحالة الكيتونية.
تناول البروتين مهم جدًا أيضًا. لقد أدرك معظم الرياضيين أنهم يجب أن يستهلكوا كميات كبيرة من البروتين ، وربما يكون هذا أحد عوامل فشل النظام الغذائي الكيتون.
كما ناقشنا سابقًا ، يمكن للبروتينعند تناوله بجرعات عالية أن يتحلل إلى جلوكوز (أثناء تكوين الجلوكوز) وبالتالي لا يمكنه الدخول إلى الحالة الكيتونية.بشكل أساسي ، إذا كنت تستهلك أكثر من 1. 8 جرام من البروتين لكل 1 كجم من وزن الجسم ، فستكون هذه الكمية كافية لإخراجك من الحالة الكيتونية.
من الناحية المثالية ، لتحسين حالة الكيتون والحفاظ على كتلة العضلات الخالية من الدهون ، يجب أن يتكون نظامك الغذائي من 75٪ دهون و 5٪ كربوهيدرات و 20٪ بروتين.
مرحلة "التكيف" في النظام الغذائي الكيتون
إذا قرأت الأدبيات عن الحالة الكيتونية ، فسترى اتجاهًا عامًا. هناك أكثر مراحل "التكيف" تميزًا حيث يختبر الناس عقلًا غائمًا ويشعرون بالخمول ويفقدون طاقتهم. في الأساس ، يشعر الناس بالسوء الشديد في الأسابيع القليلة الأولى من اتباع نظام الكيتو الغذائي. ربما يرجع هذا إلى نقص الإنزيمات الأساسية في أجسامنا ، والتي تعد ضرورية لأكسدة عناصر معينة بكفاءة.
للبقاء على قيد الحياة ، يحاول جسمنا إعادة الاتصال لاستخدام موارد الطاقة الأخرى وتعلم الاعتماد فقط على المواد الدهنية والكيتونات. عادة ، بعد 4-6 أسابيع من التكيف مع نظام الكيتو ، تختفي كل هذه الأعراض.
الكيتوزيه والأداء الرياضي: مراجعة البحث العلمي
دعونا نلقي نظرة على بعض الدراسات التي يمكن أن تجيب على هذا السؤال.
رقم الدراسة. # 1تضمنت الدراسة الأولى 12 شخصًا (7 رجال و 5 نساء ، تتراوح أعمارهم بين 24 و 60 عامًا) كانوا يتبعون نظامًا غذائيًا كيتونيًا لمدة 38 يومًا في المتوسط. تم إجراء تدريبات متوسطة إلى مكثفة ، وتعداد الدم ، وتكوين الجسم ، واستهلاك الأكسجين الأقصى.
استنتج مؤلفو الدراسة أنفسهم: "لم يظهر التخفيض الجذري للكربوهيدرات تأثيرًا مهمًا إحصائيًا على أداء الجري ، استنادًا إلى الوقت الذي بدأ فيه الأشخاص بالإجهاد ومستوى استهلاك الأكسجين الأقصى ،مع تحسن تكوين كتلة الجسم ، فقد المشاركون 3. 4 كجم من الدهون واكتسبوا 1. 3 كجم من كتلة العضلات الخالية من الدهون. "
لذلك ، فقد المشاركون في الدراسة الوزن ، لكنهم لم يُظهروا تغييرات ملحوظة في الأداء الرياضي. بالإضافة إلى ذلك ، قلل الأشخاص من قدرة الجسم على التعافي.
رقم الدراسة. 2اشتملت دراسة أخرى على 8 رجال في الثلاثينيات من العمر مع خبرة تدريبية لا تقل عن 5 سنوات. اتبعت الموضوعات نظامًا غذائيًا مختلطًا + كيتونيًا على غرار كروس أوفر لمدة 4 أسابيع وأجرى تمارين الدراجة الثابتة لفترات طويلة بكثافة مختلفة.
كان للنظام الغذائي الكيتون أيضًا تأثير إيجابي على تكوين كتلة الجسم، كما في الدراسة الأولى.
ومن المثير للاهتمام ، أن القيم النسبية لامتصاص الأكسجين الأقصى وامتصاص الأكسجين عند عتبة اللاهوائية زادت بشكل كبير في النظام الغذائي الكيتون. يمكن تفسير الزيادة في الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين من خلال انخفاض وزن الجسم. ومع ذلك ، كانالحد الأقصى لعبء العمل وعبء العمل اللاهوائي أقل بعد النظام الغذائي الكيتون.
هذا يعني أن النظام الغذائي الكيتونأدى إلى فقدان الوزن ، ولكن أيضًا انخفاض كبير في القوة التفجيرية والقدرة على التدريب بكثافة عالية. هل تريد أن تصبح أقوى وتتدرب بقوة أكبر؟لذلك لا تفترض أن النظام الغذائي الكيتوني هو خيار جيد لذلك.
رقم الدراسة. 3درست دراسة ثالثة كيف يؤثر النظام الغذائي الكيتون لمدة 30 يومًا (4. 5٪ من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات) على الأداء في التمارين التالية: رفع الساق المعلقة ، تجعيد الساقالأرضية ، تمرين الضغط مع قضبان متوازية ، تمرينات الذقن ، قفزات القرفصاء والقفزات لمدة 30 ثانية. قام العلماء أيضًا بقياس تكوين أجسام المشاركين.
هذه هي الاستنتاجات:
- تسبب نظام الكيتو في "انخفاض تلقائي في مدخول السعرات الحرارية" مقارنة بالنظام الغذائي المعتاد.
- لم يتم العثور على أي فقد في الأداء مع اختبار تمارين الحمية الكيتونية ، ومع ذلك ، لم يتم العثور على تحسن في الأداء.
كما هو الحال مع الدراسات الأخرى ، كان هناك اختلاف ملحوظ في تكوين وزن الجسم بعد اتباع نظام الكيتو - فقد تمكن المشاركون من إنقاص الوزن. ومع ذلك ، تجدر الإشارة إلى أن المشاركين الذين تم اختيارهم لهذه الدراسة كانوا جافين بالفعل (حوالي 7 ٪ من دهون الجسم).
من المهم أيضًا أن نذكر أن أيا من هذه الاختبارات لم يعتبر عملية تحلل السكر مصدرًا للطاقة ، بل كانت اختبارات أخرى اختبرت قوة الانفجار ونظام الفوسفاجين واختبارات إجهاد العضلات.
رقم الدراسة. ° 4في هذه الدراسة ، أجرى 5 راكبي دراجات متمرسين اختبار امتصاص الأكسجين الأقصى ووقت اختبار الإرهاق (TEE) قبل وبعد 4 أسابيع من اتباع نظام غذائي كيتوني.
نظرًا لأن هذا البحث واسع جدًا ، فأنا أريد التركيز فقط على جانب الأداء ومستويات الجليكوجين في العضلات. أظهر اختبار TEE فرقًا كبيرًا بين المشاركين. قام أحد العناصر بتحسين درجات TEE بمقدار 84 دقيقة في 4 أسابيع ، بينما أظهر الثاني زيادة قدرها 30 دقيقة ، بينما انخفض موضوعان إجماليان 50 دقيقة ، ولم يتغير موضوع واحد:
فيما يتعلق بمخزون الجليكوجين في العضلات ، أظهرت خزعة العضلات أن مخازن الجليكوجينبعد النظام الغذائي الكيتون كانت تقريبًا نصف قيمها الطبيعية. هذه الحقيقة كافية للقول بأن الأداء العالي يمكن أن نقول وداعا.
نتائج البحث عن الأنظمة الغذائية الكيتونية
دعنا نلقي نظرة على القاسم المشترك بين هذه الدراسات الأربع:
تحسين تكوين الجسم.أدت كل دراسة إلى تحسن نوعي في تكوين الجسم. ومع ذلك ، فمن الحقائق المثيرة للجدل أن هذا هو التأثير المعجزة للنظام الغذائي الكيتون ، وليس التقييد التلقائي للسعرات الحرارية. لأنه إذا أجريت أي بحث حول أي نوع من النظام الغذائي وتكوين الجسم ، فإن أي نظام غذائي يحد من السعرات الحرارية سيحسن تكوين الجسم.
في الدراسة الثالثة ، استهلك الأشخاص ما معدله 10،000 سعرة حرارية أقل في 30 يومًا (ناقص 333 سعرة حرارية في اليوم! ) مقارنةً بنظام غذائي عادي وفقدوا الوزن بالطبع.
قد لا يزال النظام الغذائي الكيتون يقدم فوائد إضافية من حيث التغييرات في تكوين الجسم ، لكن الأبحاث لم تثبت ذلك بعد.
يجب أن يقال أيضًا أنه لا يوجد أدبيات تدعم فكرة أن النظام الغذائي الكيتون يمكن أن يساعد في بناء العضلات. إنه يساعدك فقط على إنقاص الوزن.
- أداء ضعيف في التدريبات عالية الكثافة. أظهرت الدراستان الأوليان انخفاضًا في قدرة الأشخاص على ممارسة التمارين بكثافة عالية. هذا ممكن لسببين: الأول ، انخفاض في الجليكوجين العضلي والثاني ، انخفاض في مخزون الجليكوجين في الكبد أثناء التدريب عالي الكثافة.
- تقليل مخازن الجليكوجين العضلي. أظهرت الدراسات أن انخفاض الأداء الرياضي أثناء التدريبات عالية الكثافة هو علامة على انخفاض مستويات الجليكوجين العضلي. كما يمكن أن يؤثر سلبًا على تعافي الرياضيين الذين يمارسون الرياضة وقدرة العضلات على الزيادة في الحجم.
أخطاء يرتكبها الناس في النظام الغذائي الكيتون
بينما لا توجد فائدة واضحة على تقييد السعرات الحرارية التقليدية ، يمكن أن تكون الأنظمة الغذائية الكيتونية أداة جيدة لفقدان الوزن. إذا كنت تتطلع إلى إنقاص الوزن (ربما أيضًا من خلال كتلة العضلات) ، فربما يجب عليك تجربتها. الآن دعونا نلقي نظرة على الأخطاء التي يرتكبها الأشخاص الذين يتبعون حمية كيتو غالبًا حتى لا ترتكبها.
عدم وجود مرحلة تكيف مناسبة
قد يكون التحول إلى نظام الكيتون الغذائي صعبًا للغاية بالنسبة لبعض الأشخاص. في كثير من الأحيان ، يتخلى الناس عن النظام الغذائي أثناء مرحلة التكيف دون استكماله. يمكن أن تستمر مرحلة التكيف عدة أسابيع ، يتم خلالها الشعور بالضعف ، يصبح الوعي غائمًا ، ولكن بعد 2-3 أسابيع تعود مستويات الطاقة إلى طبيعتها.
إذا كنت ترغب في تجربة النظام الغذائي الكيتون ، فامنح متسعًا من الوقت للتكيف.
تناول الكثير من البروتين
كما تعلمنا بالفعل ، يمكن للكثير من البروتين أن يمنع الكيتوزيه. غالبًا ما يستبدل الناس الكربوهيدرات المنخفضة بأخرى عالية البروتين في النظام الغذائي الكيتون. هذا خطأ.
استخدام النظام الغذائي الكيتون عالي الكثافة
بالنسبة للتمارين اللاهوائية عالية الكثافة ، يعتمد جسمنا في المقام الأول على مخازن الجلوكوز في الدم والكبد والجليكوجين العضلي وتكوين السكر.
نظرًا لأن النظام الغذائي الكيتون يخفض مستويات الجليكوجين في العضلات ، فمن الصعب جدًا التدريب بأحمال ثقيلة.
جرب نظامًا غذائيًا بديلًا للكربوهيدرات بدلاً من نظام الكيتو إذا كنت ترغب في التدريب بكثافة عالية.
النظام الغذائي الكيتون يمنع اكتساب العضلات
يمكن أن تساعدك الأنظمة الغذائية الكيتونية على إنقاص الوزن ، ولكن لا تكتسب كتلة العضلات.
سيمنعك القرص المضغوطمن التدرب بكثافة عالية واكتساب كتلة عضلية خفيفة ، لذلك إذا كانت هذه هي الأهداف التي تسعى لتحقيقها في تدريبك ، فمن الأفضل التخلي عن فكرة ممارسة القرص المضغوط.
ينتج عن تناول البروتينات والكربوهيدرات معًا تأثيرًا ابتنائيًا أكبر من استهلاك هذه العناصر الغذائية وحدها. في النظام الغذائي الكيتون ، قلل من الكربوهيدرات. ونظرًا لأنك تحتاج إلى الكربوهيدرات والبروتينات لتحقيق النمو الأمثل للعضلات ، فإنك تفتقد أحد هذه العناصر الغذائية الرئيسية أو كليهما.
الخلاصة: الأنظمة الغذائية الكيتونية ليست مثالية ولا فعالة لبناء العضلات وتحسين الأداء الرياضي. ومع ذلك ، يمكنهم مساعدتك على إنقاص الوزن ، تمامًا مثل أي قيود أخرى للسعرات الحرارية أقل من قيمتك اليومية الشخصية.